إذا كنت قد عانيت من آلام الظهر ، فأنت تعلم تمامًا مدى الإحباط - ولست وحدك عزيزي القارئ من عانى من آلام الظهر !! .
حيث تشير التقديرات إلى أن 60-80٪ من البالغين في الدول الغربية يعانون من آلام أسفل الظهر (1مصدر موثوق).
ونظرًا لأن كل حركة يقوم بها جسمك تقريبًا تشغل ظهرك بطريقة ما ، فإن هذا النوع من الألم يمكن أن يثبط أنشطتك حقًا.
ومن ثم فإن تقوية عضلات ظهرك عزيزي القارئ هي إحدى الطرق للمساعدة في إدارة أو حتى منع آلام الظهر غير المحددة وتحسين نطاق الحركة .
ولكن بسبب وجود اعداد كبيرة من تمارين الظهر على شبكة الإنترنت ، فقد تشعر عزيزي القارئ بالحيرة قليلاً - خاصةً إذا كنت مبتدئًا. لذلك لقد قمنا عزيزي القارئ من خلال موقعك المفضل اخبارك توداي ؛ بالتخمين نيابة عنك وتجميع قائمة بأفضل 15 حركة خلفية يمكنك القيام بها من أجل القوة والأداء اللذان ترغب في الحصول عليها لظهرك .
ما هي عضلات الظهر التي نستهدفها؟
عندما نتحدث عن ظهرك ، ما هي العضلات التي نستهدفها في التمارين الرياضيه ؟
لابد ان تعرف عزيزي القارئ أن العضلات الأساسية في الظهر تشمل ما يلي:
Latissimus dorsi (لاتس) ، والتي تقع في المنطقة تحت الإبطين أسفل جانبي ظهرك.
المعينات ، والتي توجد في منتصف الجزء العلوي من الظهر
شبه منحرف (مصائد) ، والتي تمتد من رقبتك إلى منتصف ظهرك
منتصب spinae ، والذي يمتد على طول عمودك الفقري
تستهدف جميع التمارين أدناه مزيجًا من هذه العضلات وقد تستهدف أيضًا عضلات أخرى في الجزء العلوي من الجسم في كتفيك وصدرك وذراعيك.
الإحماء .
ابدأ عزيزي القارئ ب 5-10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخ الدم وإيقاظ عضلاتك.
بعد ذلك ، قم بعمل تسلسل ديناميكي مدته 5 دقائق لتجهيز ظهرك للتمارين المستهدفة. هذه التمارين هي نقطة انطلاق رائعة.
أفضل6 تمارين رياضية للتخلص من آلام الظهر .
إذا كنت مبتدئًا ، فاختر 3-5 من التمارين أدناه وقم بمجموعة واحدة من كل منها مرتين في الأسبوع، ببطء ، على مدار بضعة أسابيع ، اعمل في طريقك حتى 3 مجموعات من كل مجموعة.
إذا كانت لديك خبرة في تدريب القوة ، فاختر 3-5 من هذه التمارين وقم بإجراء 3 مجموعات من كل منها ، مرتين في الأسبوع (أو أكثر).
أستمر في ممارسة جميع هذه التمارين الخمسة عشر في غضون أسبوعين للتأكد من أن روتينك مستدير جيداً .
1/ عصابة المقاومه .
سبب وجودها في القائمة : تمرين رائع لبدء تمرين الظهر ، سحب شريط المقاومة بسيط ولكنه فعال. اختر رباط مقاومة يسمح لك بإكمال 1-2 مجموعات من 15-20 ممثلين بشكل جيد.
عملت العضلات: الحركة الرئيسية لهذا التمرين هي التراجع الكتفي ، مما يعني أنك تسحب لوحي كتفك معًا. يساعد هذا في استهداف عضلات الظهر العلوية مثل المعينات والدالية الخلفية وشبه المنحرف.
تساعد تمارين التراجع أيضًا في تحسين صحة الكتف من خلال تقوية عضلات التثبيت حول كتفيك .
الاتجاهات :
الوقوف مع تمديد الذراعين.
حافظ على استقامة الذراعين ، واسحب الشريط إلى الصدر عن طريق تحريك ذراعيك إلى الجانبين.
ابدأ الحركة من منتصف ظهرك ، واضغط على لوحي الكتف معًا ، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا . عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.
2/ منسدل خط الطول .
سبب وجوده في القائمة:
تمرين السحب لأسفل هو تمرين أساسي رائع لبناء ظهر قوي. يمكنك إكمال السحب لأسفل على جهاز في صالة الألعاب الرياضية أو بشريط مقاومة.
عملت العضلات:
كما يمكنك أن تتخيل على الأرجح ، فإن عمليات السحب لأسفل تستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة ، وهي عضلة كبيرة تقع في منتصف وأسفل الظهر. يستهدف هذا التمرين أيضًا شبه المنحرف ، والكفة المدورة ، والدالية الخلفية ، والعضلات ذات الرأسين والساعد .
3 / تمديد الظهر .
سبب وجودها في القائمة:
تستهدف امتدادات الظهر السلسلة الخلفية بأكملها - بمعنى آخر ، الجانب الخلفي من جسمك. إنها تمرين رائع للمبتدئين.
عضلات تعمل:
تمديدات الظهر رائعة لاستهداف عضلات الظهر الباسطة ، والمعروفة باسم عضلات السنسنة المنتصبة. يستهدفون أيضًا أوتار الركبة والأرداف إلى حد ما ، اعتمادًا على الاختلاف الذي تقوم به .
4/ الصف المعلق .
لماذا هو مدرج في القائمة:
باستخدام وزن جسمك ويتطلب التوازن والاستقرار ، فإن الصف المعلق فعال للغاية. إن الشيء العظيم في ذلك هو أنه مناسب للأشخاص من جميع مستويات القدرات. ستحتاج إلى مدرب TRX أو مدرب تعليق آخر لهذا التمرين.
عملت العضلات:
تستهدف الصفوف المعلقة أكبر ثلاث عضلات في ظهرك - العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والأشكال المعينية. ستقوي أيضًا عضلات القلب والكتفين والعضلة ذات الرأسين بهذه الحركة .
5/ فرم الخشب .
سبب وجودها في القائمة:
ضربة ثلاثية لجذعك وذراعيك وظهرك ، قطع الخشب عبارة عن حركة لكامل الجسم. استخدم الدمبل أو الكرة الطبية هنا - 10 أرطال مكان جيد للبدء.
عمل العضلات:
تُعد القطع الخشبية تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن المائلة والعرضية . كما أنها تستهدف كتفيك وأعلى ظهرك وذراعيك .
6/ الرفعة المميتة للبار .
سبب وجودها في القائمة:
تعتبر تمرين الرفعة المميتة من الحديد حركة مركبة ممتازة ، مما يعني أنها تستهدف العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. إنها تضرب السلسلة الخلفية بأكملها - من أعلى ظهرك وصولاً إلى ربلة الساق - مما يجعلها حركة رائعة لكامل الجسم.
عملت العضلات:
العمل على عضلات العمود الفقري ، وأوتار الركبة ، والألوية ، ومثبتات الكتف ، يتطلب رفع الحديد قوة الظهر لإكماله بشكل فعال .
تعليقات
إرسال تعليق