تعتبر خسارة الدهون من منطقة المؤخرة هدف شائع يرغب الجميع في الوصول اليه لتحقيق للياقة البدنية , اليك عزيزي القارئ طرق عديدة يمكن لك أن تحقق بها ذلك .
لابد ان تعرف عزيزي القارئ أن هناك ثلاث عضلات رئيسية في منطقة المؤخرة ، وهي عبارة عن العضلة الالوية ، والعضلة الألوية الصغرى ، والعضلة الألوية المتوسطة.
ولكن لابد ان تعرف عزيزي القارئ أنه من غير الممكن لك ان تقوم تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة فقط ، حيث أن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يساعد في الحصول علي شكل اكثر رشاقة في عضلات المؤخرة لديك .
وفي هذا المقال ، سوف أقوم بتوضيح لك بعض التمارين التي تساعد علي التخلص من الدهون في جميع مناطق الجسم المختلفة ، ومن ضمنها منطقة المؤخرة ، مع إضافة شكل إلى عضلات المؤخرة والفخذ. كما نقدم لك طرقا اخري تساعدك في الحصول علي شكل افضل لجسدك .
تمارين رياضية تخلصك من دهون المؤخرة .
يمكنك عزيزي القارئ ان تجرب التمارين التالية للتخلص من دهون المؤخرة ولتقوية عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة:
1. الجري
الجري هو عباره عن تمرين ممتاز يساعدك علي فقدان الوزن لكامل الجسم ، كما يعمل الجري ايضا \ على تناسق عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا.
كما يساعدك الجري ايضا في تحسين النشاط الهوائي ، والتنفسي ، كما يحسن ايضا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم ، فتمتاز رياضة الجري بعدم تطلبها لاية معدات معينه سوي الاحذية الرياضية المناسبة .
ولابد ان تعرف عزيزي القارئ بأن الجري يعد رياضة أفضل من رياضة المشي خاصة لخسارة الدهون الزائدة في الجسم ، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية . حيث وجدت دراسة قد أجريت عام 2012 تثبت أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة أكثر من 1600 متر يحرقون 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري.
وبالرغم من افضلية الجري في مقابل المشي ، الا وانه في حالة عدم القدرة علي الجري يمكنك عزيزي القارئ الاعتماد علي المشي كوسيلة لخسارة الدهون في جسمك .
2. تدريب متقطع عالي الكثافة
يمكنك عزيزي القارئ اذا كنت من الأشخاص المشغولين ولكنك ترغب في إنقاص دهون المؤخرة لديك فيمكنك الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة وموا يعرف ب (HIIT). وفقًا لمسح عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 ، فإن HIIT هي أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على مستوى العالم.
يتضمن نظام HIIT ان تقوم ببذل اقصي مقدار من المجهود لديك لفترات قصيرة فقط ، ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. ثم لابد ان تعرف عزيزي القارئ أن جلسات HIIT هي تدريبات مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.
على سبيل المثال ، بعد ان تقوم عزيزي القارئ بفترة الإحماء الكافية ، قد يتضمن نظام HIIT ما يلي:
- الركض على جهاز الجري بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة دقيقة واحدة
- الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
- كررعزيزي القارئ هذا طريقة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن يبرد
بحث من عام 2011مصدر موثوقيقترح أن تمارين HIIT قد تكون أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم من أنواع التمارين الأخرى.
وفي اخردراسة مصدر موثوق ذكرت أن HIIT هي استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة بسبب كفاءتها في الوقت.
3. خطوات التسلق
يعتبر عزيزي القارئ تمرين خطوات التسلق هو طريقة سهلة جدا للحصل علي عضلات مؤخرة قوية كما تساعد ايضا علي الحفاظ علي صجة القلب والرئتين.
كما يقوم التسلق التدريجي بتعزيز القوة لديك ويقوم ايضا بتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات:
- عن طريق استخدام الآلات الخاصة بالمشي في صالة الألعاب الرياضية
- عن طريق صعود السلم
- عن طريق المشي بطريقة شاقة
- عن طريق استخدام جدار تسلق أو صخرة
ويمكن عزيزي القارئ ان تحصل علي العديد من الفوائد الصحية المختلفه من خلال تسلق الدرج حيث وجدت دراسة صغيرة واحدة من عام 2005 اجريت على نحو 15 امرأة وثبت خلالها بأن صعود السلالم حتى خمس مرات يوميًا قد كان له التأثير الملموس على امتصاص اكسجين وخفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو خفض نسبة الكوليسترول " الضار " .
وقد تم في هذه الدراسة ، ان النساء قامت بتسلق عدد 199 درجًا مرة واحدة يوميًا في الأسبوع الأول ، ثم تمت زيادة الصعود تدريجيًا إلى خمس مرات كل يوم في الأسبوع السابع.
4. القرفصاء
تعد عزيزي القارئ تمارين القرفصاء جزءًا اساسي من العديد من خطط التمرين المتنوعه. ومن المحتمل أن ترجع هذه الاهمية بسبب قدرة تمارين القرفصاء على خلق مجموعة من العضلات في المؤخرة وفي الساقين وفي البطن في نفس الوقت.
وقد حدثت دراسة واحدة عام 2009 ، والتي تم تدوينها في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ، حيث قامت هذه الدراسة بفحص تأثيرات التمارين المختلفة على عضلات الالوية الكبيرة وعضلات الألوية المتوسطة.
ومن هذه الدراسة قد استنتج العلماء أن تمارين القرفصاء بساق واحدة قد كانت الخيار الجيد لتقوم بتنشيط كل من عضلة الألوية الكبيرة وعضلة الألوية المتوسطة.
ولأداء تمرين القرفصاء عزيزي القارئ بساق واحدة قم بالاتي :
- تقوم بمد الذراعين الي أمام الجسم.
- تقف على قدمك اليسرى وتقوم بمد الرجل اليمنى بشكل فيه استقامة للأمام ، على أعلى مستوى تستطيع الوصول اليه .
- تقوم بانزال مؤخرتك ببطء قدر الإستطاعة مع محاولة الحفاظ على ساقك مرتفعة. ويجب أن يكون ظهرك عزيزي القارئ مستقيمًا وتكون ركبتك اليسري على نفس الخط مع القدم اليسرى.
- تقوم بالعودة مرة اخري الي وضع البداية. ثم تكررهذا التمرين عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
إذا لم تستطع عزيزي القارئ ان تقوم بأداء تمارين القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضًا. للقيام بها تقوم بما يلي:
- تقوم بمد الذراعين أمام الجسم. وحاول ان تحافظ على المباعدة بين قدميك وكتفيك .
- تقزم بأنزال مؤخرتك ببطء قدر الإستطاعة على الأرض ، بدون أن تفقد التوازن. ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، ويجب ايضا ألا تتحرك ركبتك أمام أصابع القدم.
- ثم تقوم بالعودة مرة اخري إلى وضع البداية. ثم تكرر عدة مرات.
- لتقوم بزيادة شدة التمرين ، حاول ان تمسك الأثقال في اليدين أثناء تمرين القرفصاء.
يمكنك ايضا عزيزي القارئ ان تقوم بشكل اخر للتمرين وهو تقسيم القرفصاء ، حيث يمكنك ان تقوم عزيزي بأداء تمرين القرفصاء مع فصل ساقيك عن بعضهما . حيث جرت أدراسة 2017 على نطاق صغيرمصدر موثوقوجدت هذه الدراسة أن تمرين القرفصاء المنقسمة كان لها تاثيركبيرعلى عضلة الألوية الكبرى .
5. الطعنات
يعتبر تمرين الاندفاع هو نوع من التمرين الاخري للحصول علي قوة الجزء السفلي من الجسم حيث يقوم بتنشيط عضلة الألوية الكبيرة ويقلل من حجم الدهون بها. كما تشمل الاختلافات بين الطعنات الجانبية والطعنات الأمامية والطعنات العرضية.
كما يعمل ايضا الاندفاع الأمامي الأساسي على عضلة الفخذين وذلك حتي تستطيع أداء اندفاع بشكل جيد قم بالاتي :
- ان تقف مع المباعدة بين القدمين بمسافة الكتفين .
- تقوم باخذ الخطوة الكبيرة إلى الأمام بساقك اليسري .
- تقوم بخفض الجسم بشكل بطئ مع محاولة ثني الركبتين حتى 90 درجة. ولا تسمح لركبتك اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى.
- تقوم بالعودة إلى وضع الوقوف. ثم تقوم بالتكارر عدة مرات.
6. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
تعمل Deadlifts على الجزء السفلي من الجسم ، وتحسن التوازن ، وتقوي عضلات البطن وأسفل الظهر. يؤدي أداء هذا التمرين لساق واحدة أيضًا إلى تنشيط مجموعة عضلات المؤخرة .
اتبع هذه الخطوات لتقوم بأداء تمرين الرفعة المميتة بالساق الواحدة:
- قم بالوقوف على ساق واحدة ثم ضع يديك على جانبيك .
- قم بمد الرجل الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
- قم بالانحناء الي الأمام من الوركين حتى يتم حدوث شد في أوتار ركبتيك . لا تدع صدرك يسقط تحت الوركين.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.
إذا كان هذا التمرين شديدًا عليك ، يمكنك ان تقوم بإراحة الساق الاخري على الأرض. لزيادة كثافة التمرين ، استخدم الأوزان المحمولة باليد .
7. استلقاء الورك على الجانب
يمكنك ان تقوم بتمارين ابعاد الورك الجانبية حيث انها تمرينة فعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة.
للقيام بهذا التمرين تقوم بالاتي :
- تقوم بالاستلقاء على احد الجانبين وتقوم بدعم رأسك باحد ذراعك أو احد يداك. ويجب ان تحافظ على استقامة ركبتيك وقدميك معًا.
- تقوم برفع القدم الاخري العلوية بصورة بطيئه إلى أعلى مستوى يمكن الوصول اليه دون ان تقوم بقلب الحوض الي الخلف أو الي الأمام.
- تقوم بأنزال ساقك ببطء وذلك للعودة إلى وضع البداية. تقوم بتكرارهذا عدة مرات على كل جانب.
- يمكنك ان تستخدم أوزان الكاحل لتقوم بزيادة شدة هذا التمرين.
تعليقات
إرسال تعليق